ベジタリアンと栄養

今の自分は嚥下や消化に困難はなく、一部のアレルギー食材を除いては特別に避けている食材もない。要は基本的には食事制限のない人である。この自分がおおむね動物性由来の食品をとらないベジタリアンな生活をするとしたらどのような食材や料理を選ぶかを考えてみる。

こちらは栄養疫学の第一人者の佐々木敏さんのコラム。ベジタリアンが摂取量の少ない栄養素がわかる。これを参考のひとつとした。

ベジタリアンとビーガンの食事は健康によいのか？研究結果と食事の留意点 | 家庭画報.com｜“素敵な人”のディレクトリ

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不足に注意したい栄養素

• カルシウム

• 鉄

• ビタミンD

• ビタミンB12（主に動物性食品に含まれている）

過剰に注意したい栄養素

• 塩分

カルシウム不足を防ぐためには緑の濃い葉物野菜を積極的に食べたい。特に小松菜は癖も無く、生でも食べられるので夏以外は毎日食べたい。夏はモロヘイヤがいい。おひたしにしてもスープにいれても美味しい。豆類も外せない。納豆は毎日。豆腐、油揚げ、厚揚げも毎日。レンズ豆やひよこ豆などの他の豆類も外せない。豆類はベジタリアンのたんぱく質摂取源でもある。あとは切り干し大根。醤油味の煮物もいいがケチャップで煮るとナポリタンのような味わいになってこれも好き。胡麻もカルシウムの宝庫なので御飯にかけたり納豆に混ぜたりするといい。葉物野菜の胡麻和え、きな粉和えもカルシウム増量メニューになる。海草も忘れてはならない。味噌汁に油揚げと小松菜とわかめ。大豆と昆布と煮物など毎朝や常備菜で固定のメニューがあると毎食考える苦労が減る。今食べたくなったのは炊き込みご飯。たっぷり作って一食分ずつ冷凍しておきたい。

塩こんぶと煎り大豆の炊き込みご飯 | びっくらこん！レシピ | 株式会社くらこん

くらこん塩こんぶを使った、『塩こんぶと煎り大豆の炊き込みご飯』のレシピ紹介ページです。

びっくらこん！レシピ | 株式会社くらこん |

鉄は病気治療のために鉄剤を処方され続けているので省略。

ビタミンDは干し椎茸。秋冬は干し椎茸をさらに干せ。それでビタミンDが増える。干し椎茸という名で売られていても天日干しで作られていない品はビタミンDの含有量に期待できないが、それをさらに家で干せばビタミンDが増える。植物性の出汁も取れるので重宝する。前述の切り干しのケチャップ煮に干し椎茸入れるのも美味しい。舞茸もいい。にんにくと胡麻油で炒めて食べたい。

ビタミンB12はベジタリアンが摂取しにくい栄養素。これは焼き海苔に頼るしかないかな。全型1枚ちょっとを毎日食べると必要量は満たせる。

過剰に注意したい塩についてはベジタリアンだからという理由ではない。日本人は塩分摂りすぎている。ベジタリアンであるならこういう工夫で摂りすぎないように出来るかもしれないという考察はまた別の機会に書く。ほとんどカルシウムに関することばかり書いてしまった。運動不足だったり、食事量が激減してしまった時期があり、骨量に不安のある内心が露呈したのかもしれない。